← Все программы

Power Peak 12

Пиковая силовая программа на 12 недель. Для опытных атлетов, готовых выжать максимум.

Длительность
12 недель
Уровень
Продвинутый
Место
Зал
Цена
$129
Купить программу

О программе

Периодизированная программа на рост силы в приседе, тяге и жиме. 4 тренировки в неделю по 75–90 минут. В конце — попытка нового 1ПМ в трёх движениях. Серьёзный объём, требует осознанного отношения.

Только для опытных: минимум 1,5 года стабильных силовых, чистая техника, понимание RPE. Не лезь сюда, если присед меньше 1,2×bw.

Цели программы

  • Прибавить 10–20 кг к 1ПМ в приседе
  • Прибавить 15–25 кг к 1ПМ в становой
  • Прибавить 5–15 кг к 1ПМ в жиме
  • Освоить периодизацию и тейперинг

Что понадобится

Полный силовой набор
Лямки и пояс
Магнезия
Дневник тренировок

План по неделям

01

Неделя 1–4 · Гипертрофия

Объёмные подходы 8–12, накопление мышечной массы и базы.

02

Неделя 5–8 · Сила

Подходы 3–6, рабочие веса 80–90%. Расчёт нагрузки по RPE.

03

Неделя 9–11 · Пик

Подходы 1–3 повтора, 90–95%. Минимальный объём, максимальная интенсивность.

04

Неделя 12 · Тейпер и тест

Снижение объёма, попытка нового 1ПМ. Полное восстановление.

Пример тренировочного дня

Squat Day — пик (85 мин)

  1. Разминка и активация — 12 мин
  2. Присед — 3×2 @ 90%
  3. Присед на скамью — 4×4 @ 75%
  4. Болгарские сплиты — 3×8
  5. Гипер-экстензии — 3×12
  6. Кор: пресс-колесо — 3×10

Задачи для результата

  1. ✓Снимать видео всех рабочих подходов в приседе/тяге/жиме
  2. ✓Спать 8+ часов в дни тяжёлых тренировок
  3. ✓Питание: 35–40 ккал на кг, белок 2 г/кг
  4. ✓Делать недельный план: сон, шаги, питание, тренировки
  5. ✓Не пропускать восстановительные дни — это часть программы

Power Peak 12 · $129

Пиковая силовая программа на 12 недель. Для опытных атлетов, готовых выжать максимум.

Купить программу