← Все программы

План тренировок от чемпионки по фитнесу

Авторская программа для девушек: красивое тело, рельеф, сильные ягодицы и подтянутый верх за 10 недель.

Длительность
8 недель
Уровень
Средний
Место
Зал
Цена
$150
Купить программу

О программе

Программа собрана на основе реального соревновательного опыта в категории Bikini Fitness. 4 силовых тренировки в неделю плюс 2 дня активного восстановления. Акцент на ягодичные, заднюю поверхность бедра, плечи и пресс — то что больше всего влияет на эстетику фигуры на сцене и в жизни. Каждое упражнение разобрано на видео с разбором техники.

Для девушек со стажем тренировок от 3 месяцев, которые хотят подсушиться к лету, подготовиться к фотосессии или поднять качество тела на новый уровень. Не подойдёт абсолютным новичкам — нужна базовая техника в приседе и тяге.

Цели программы

  • Снизить процент подкожного жира на 3-5%
  • Прибавить объём ягодичных мышц на 1-2 см
  • Подтянуть заднюю поверхность бедра и пресс
  • Улучшить осанку и положение плеч
  • Освоить технику в комплексных силовых движениях

Что понадобится

Штанга и блины
Гантели и гири разного веса
Резинки разной жёсткости
Скамья регулируемая
Платформа для выпадов
Кардио-тренажёр на выбор

План по неделям

01

Неделя 1-2 · Адаптация

Привыкаем к объёму и темпу. Учим базовую технику в приседе, тяге, hip thrust. Подбираем рабочие веса.

02

Неделя 3-5 · Гипертрофия низа

Объёмные блоки на ягодичные и квадрицепсы. Подходы 10-15 повторов, контроль негатива. Появляется форма.

03

Неделя 6-8 · Дефицит и интервалы

Подключаем кардио и дефицит ~300 ккал в день. Уходит лишний жир, проявляется рельеф ягодиц и пресса.

04

Неделя 9-10 · Финиш

Финальная сушка, повышение интенсивности силовых, замеры результата. Готовое тело к фото или соревнованиям.

Пример тренировочного дня

День 1 — Низ с акцентом на ягодицы (65 мин)

  1. Активация ягодиц с резинкой — 8 мин
  2. Приседания со штангой — 4×8
  3. Румынская тяга с гантелями — 4×10
  4. Болгарские сплит-приседы — 3×12 на ногу
  5. Hip thrust со штангой — 4×15
  6. Отведение ноги в кроссовере — 3×15 на ногу
  7. Заминка + растяжка задней поверхности — 5 мин

Задачи для результата

  1. ✓Делать фото в одной позе и освещении каждую неделю
  2. ✓Замеры (талия, бёдра, грудь) раз в 2 недели
  3. ✓Белок не менее 1.8 г на кг массы тела
  4. ✓Спать 7-8 часов в дни тяжёлых тренировок
  5. ✓Пить минимум 2 литра воды в день
  6. ✓Не пропускать дни кардио — это половина результата

План тренировок от чемпионки по фитнесу · $150

Авторская программа для девушек: красивое тело, рельеф, сильные ягодицы и подтянутый верх за 10 недель.

Купить программу