← Все программы

Mobility Reset

21 день, чтобы вернуть подвижность тазобедренным, плечам и грудному отделу. По 20 минут в день.

Длительность
3 недель
Уровень
Новичок
Место
Дом
Цена
$25
Купить программу

О программе

Программа на каждый день в течение 3 недель. Сочетание мобилизаций, активной растяжки и контроля диапазона (CARs, PAILs/RAILs). Подходит как разогрев, восстановление или самостоятельная сессия.

Для тех, кто сидит весь день, чувствует скованность, не может полноценно присесть или поднять руки. Идеально вместе с силовой работой.

Цели программы

  • Сесть в глубокий присед на 60 секунд
  • Поднять руки полностью вверх без прогиба поясницы
  • Уменьшить чувство «зажатости» в шее и плечах
  • Освоить ежедневный ритуал мобильности

Что понадобится

Коврик
Резинка средней жёсткости
Массажный валик (опционально)
Стена и стул

План по неделям

01

Неделя 1 · Бёдра и колени

Открытие тазобедренных, голеностопов, подколенных сухожилий.

02

Неделя 2 · Плечи и грудной

Восстанавливаем подвижность плеч и грудного отдела.

03

Неделя 3 · Интеграция

Полные потоки на всё тело. Закрепление навыка.

04

После программы

10-минутная ежедневная поддержка. Привычка остаётся.

Пример тренировочного дня

День 5 — Бёдра (20 мин)

  1. 90/90 hip switch — 2×10
  2. Cossack squat — 2×6 на сторону
  3. Pigeon с активной фазой — 2×30 сек
  4. Goblet squat hold — 3×45 сек
  5. CARs тазобедренного — 2×3 круга

Задачи для результата

  1. ✓Не пропустить ни одного дня программы
  2. ✓Снимать видео теста (присед, наклон) на 1, 11 и 21 день
  3. ✓Замечать улучшения в обычной жизни (сесть на корточки, поднять руки)
  4. ✓Совмещать с силовыми тренировками если есть
  5. ✓Делать сессию утром, чтобы не «слилось» вечером

Mobility Reset · $25

21 день, чтобы вернуть подвижность тазобедренным, плечам и грудному отделу. По 20 минут в день.

Купить программу