← Все программы

Lean & Mean

Жиросжигание без потери мышц. Сочетание силовых блоков и интервалов с понятной структурой питания.

Длительность
6 недель
Уровень
Продвинутый
Место
Зал
Цена
$69
Купить программу

О программе

За 6 недель ты создашь умеренный дефицит, сохранишь силу и сожжёшь жир. 4 тренировки в неделю: 2 силовых (верх/низ) и 2 метаболических. Длительность — 45–55 минут.

Подойдёт тем, у кого есть силовая база и нужно «просушиться» к лету или после набора. Не подходит новичкам — нужна техника в базовых упражнениях.

Цели программы

  • Сбросить 3–5 кг жира при сохранении мышц
  • Снизить процент жира на 2–4%
  • Сохранить силовые показатели (±5%)
  • Поднять уровень общей выносливости

Что понадобится

Штанга и гантели
Скакалка или гребной тренажёр
Кардио-тренажёр на выбор
Гири (опционально)

План по неделям

01

Неделя 1–2 · Запуск

Дефицит 300 ккал, ввод метаболических комплексов. Привыкание к режиму.

02

Неделя 3–4 · Глубокий блок

Дефицит 500 ккал, интенсивность метконов растёт. Контроль восстановления.

03

Неделя 5 · Шок

Самые тяжёлые комплексы программы. Финальный толчок.

04

Неделя 6 · Плато-брейкер

Refeed день, снижение объёма, замер результата.

Пример тренировочного дня

День 1 — Lower + Metcon (50 мин)

  1. Разминка — 6 мин
  2. Приседания со штангой — 4×5
  3. Румынская тяга — 3×8
  4. Жим ногами — 3×12
  5. Metcon: 5 раундов — 12 свингов, 10 берпи, 200 м гребля
  6. Заминка — 4 мин

Задачи для результата

  1. ✓Делать замеры (вес, талия, бёдра) каждую неделю
  2. ✓Вести дневник питания минимум первые 14 дней
  3. ✓Минимум 8 000 шагов в день
  4. ✓Снижать жир, а не вес: 0,5–0,8 кг в неделю — оптимум
  5. ✓Пить 30 мл воды на кг массы тела

Lean & Mean · $69

Жиросжигание без потери мышц. Сочетание силовых блоков и интервалов с понятной структурой питания.

Купить программу